Voeding en een gezonde zwangerschap

13 december 2023
tekst: Eline Meijer; foto: Mandy Brander

Op dit moment ben ik zo’n zes maanden zwanger en in mijn praktijk in Zeist zie ik regelmatig vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn. Dus ik dacht: ik schrijf hier nog graag een blog over!

Zwanger zijn is een spannende en mooie tijd in het leven van een vrouw. Het is belangrijk om goed voor jezelf te zorgen en gezond te eten tijdens de zwangerschap. Er zijn verschillende voedingsmiddelen die essentieel zijn voor een gezonde zwangerschap. In deze blog zal ik deze voedingsmiddelen bespreken, zodat je optimaal kunt profiteren van hun voordelen.

De kracht van groene bladgroenten
Een van de beste voedingsmiddelen voor een gezonde zwangerschap zijn groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli. Deze groenten zitten boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten die essentieel zijn voor zowel jou als je baby. Ze zijn rijk aan foliumzuur, wat cruciaal is voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je baby. Daarnaast bevatten ze ook veel ijzer, calcium en vezels, die bijdragen aan een gezonde groei en ontwikkeling. Combineer liever geen cafeïnehoudende producten bij de maaltijd, omdat dit met name de ijzeropname remt. Vitamine C bevordert de opname. Dus voeg zeker iets van citrusfruit toe, maar ook paprika en aardappel zijn mooie bronnen van vitamine C.

Vis vol omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van je baby. Vette vissoorten zoals zalm, tonijn en sardines zijn rijk aan deze gezonde vetten. Het eten van deze vis tijdens de zwangerschap kan bijdragen aan een gezondere hersenontwikkeling van je baby en helpt ook om postnatale depressie te voorkomen. Zorg er echter voor dat je vis kiest die laag is in kwik, omdat hoge niveaus van kwik schadelijk kunnen zijn voor de ontwikkeling van de baby. Zelf vul ik dit aan met een zuiver omega-3 supplement, omdat veel vis kweekvis is of veel kwik en zware metalen bevat. Verder vinden we omega-3 nog in biologische eieren en wat in noten, zaden en pitten. Maar ik zeg altijd: ‘hier gaan we de oorlog niet mee winnen’. Dit komt omdat je tijdens je zwangerschap een goede basis wil hebben, zodat je die aan je kindje kan meegeven.  

Bonen en linzen voor een gezonde eiwitinname
Tijdens de zwangerschap heb je wat extra eiwitten nodig om zowel je lichaam als de groeiende baby te ondersteunen. Bonen en linzen zijn geweldige plantaardige bronnen van eiwitten en ook rijk aan vezels, foliumzuur, ijzer en calcium. Ze bieden een uitstekend alternatief voor vlees en dragen bij aan een evenwichtige voeding tijdens de zwangerschap. Maar luister hierin goed naar je lichaam. Heb je behoefte aan vlees of kip? Neem dit dan. Je lichaam geeft aan wat ze nodig heeft. Zelf merkte ik dat ik juist meer rood vlees nodig had, omdat ik daar mijn energie en ijzer uit haal.

Noten en zaden voor essentiële voedingsstoffen
Noten en zaden zijn compacte krachtpatsers vol met essentiële voedingsstoffen die belangrijk zijn tijdens de zwangerschap. Amandelen, walnoten, lijnzaad en chiazaad zijn goede keuzes, omdat ze rijk zijn aan omega-3 vetzuren, vezels, eiwitten en gezonde vetten. Deze voedingsmiddelen dragen bij aan de ontwikkeling van de hersenen van je baby en kunnen ook helpen om een gezond gewicht tijdens de zwangerschap te behouden. Je kunt de noten eventueel van tevoren weken, want noten kunnen een trigger zijn bij spijsverteringsproblemen.

Zuivelproducten voor sterke botten en tanden
Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt zijn belangrijk voor een goede inname van calcium tijdens de zwangerschap. Calcium is essentieel voor de ontwikkeling van sterke botten en tanden van je baby. Kies bij voorkeur voor volle zuivelproducten om voldoende verzadiging eruit te halen. Verdraag je zuivel niet goed? Kies eventueel voor schaap- en/of geitenzuivel. Dit is vaak beter te verteren dan koe. Verder vinden we ook veel calcium in sesamzaadjes en tahin (sesampasta).

Eieren
Als ik een voedingsmiddel moest kiezen, wat een positieve bijdrage levert bij een kinderwens en zwangerschap, dan zou ik gaan voor eieren. Eieren bevatten B11, B12, choline, ijzer, zink, omega 3, vitamine A en D. Choline is ontzettend belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van je kindje. Daarnaast hebben we de vetzuren nodig om hormonen te kunnen produceren. Zelf eet ik gemiddeld 2-3 eieren per dag. Kan gekookt, gebakken, in een quiche of als shakshuka zijn.

Een gevarieerd en gebalanceerd dieet
Naast deze specifieke voedingsmiddelen is het belangrijk om een gevarieerd en gebalanceerd eetpatroon te volgen tijdens de zwangerschap. Eet voldoende fruit, groenten, volle granen en eiwitbronnen zoals ei, vlees, gevogelte en vis. Vermijd ongezonde voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, verzadigde vetten en bewerkt zout.

Daarnaast vind ik het altijd belangrijk om goed naar je lichaam te blijven luisteren. Je lichaam heeft zeker wat extra’s nodig, maar dit zijn geen hele maaltijden extra. Belangrijk om je lichaam te blijven voeden in plaats van vullen!

Per 29 januari 2024 ga ik met zwangerschapsverlof. Wil jij aan de slag met jullie kinderwens of ben je zwanger en wil je graag dat ik met je meekijk? Meld je dan aan via mijn contactformulier. Dan neem ik in mei contact met je op!

Liefs, Eline Meijer

Orthomoleculair Dietist, Zeist.
www.dietistenhuis.nl

Volg mij op Instagram voor meer inspiratie!